운동 기초 상식1[운동하는IT]

전 지식 없이 경험만 가지고 트레이닝 하는 것은 위험하다고 생각해요 경험도 중요하지만 지식이 기초가 되어야 진정성 있는 트레이닝을 할 수 있다고 생각하거든요 ㅎㅎ 예전에 공부하면서 정리했던 내용들이에요 한번 보시면 좋을 것같아 공유합니다.

 

 

 

1. 5대 영양소: 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질

 

2. 등척성수축 - 근육의 길이와 관절의 변화 없이 장력이 발생

EX)벽 밀기, 플랭크

등장성수축 - 근 섬유의 길이가 길어지거나(신장성 수축) 짧아지면서(단축성 수축) 장력이 발생

EX)덤벨 컬, 바벨 컬

 

 

3. 주동근 - 관절을 움직일 때 움직임을 직접적으로 만드는 근육

협력근 - 움직임을 만들어낼 때 움직임의 완성을 도와주는 근육

길항근 - 관절을 움직일 때 주동근과 반대로 움직임을 가지는 근육

 

4. 동적스트레칭 - 신체의 관절을 움직여 근육을 풀어주는 스트레칭

해야 하는 이유 : 혈류를 촉진시키고 몸을 데워서 운동하기에 좋은 상태로 만들어 줌

(웜업에 적합)

정적스트레칭 - 정지된 상태에서 천천히 근육을 늘려주는 스트레칭

해야 하는 이유 : 운동 마무리 후 혈류의 흐름이 저하되기 때문에 타이트한 근육을

풀어주어 혈액순환을 도와 회복을 돕는데 좋음 (쿨다운에 적합)

 

5. 웜업 - 운동 전 적절한 준비 운동과 스트레칭을 통해 근육을 풀어주고 체온을 상승시켜 관절, 근골격계의 가동 범위를 넓혀 부상 없이 운동할 수 있게 도와줌

쿨다운 - 운동 후 심박수가 오르고 심장에서 많은 양의 혈액을 내보냄. 운동이 끝난 후에는 근육 조직 내 에 혈액을 신속하게 처리할 수 없어 쿨다운을 통해 체내 에너지 대사로 인해 생성된 젖산을 감소 시켜 피로 물질을 감소시키게 도와줌

 

6. 서킷트레이닝 - 여러 부위별 종목을 한 순환 사이클에 포함시키는 운동

인터벌트레이닝 - 한 종목의 운동을 여러 번 반복하는 운동

 

7. 프리웨이트 - 장점 : 근육 이외의 건, 인대, 신경 등을 발달 / 다양한 근육 사용 / 골격근량 증가에 도움

단점 : 올바른 자세와 무게 설정이 이루어지지 않을 시 부상의 위험이 있음

머신웨이트 - 장점 : 안정적이고 부상에 대한 위험성이 적음 / 원하는 부위에 집중해서 자극을 줄 수 있음

단점 : 가동 범위가 고정되어 있음 / 건, 인대, 신경을 강화시키기 어려움

 

8. 피라미드세트 - 세트수가 올라 갈수록 점진적으로 무게를 올려서 하는 세트

 

9. 드롭세트 - 고중량으로 시작해서 실패지점까지 달성 후 쉬지 않고 무게를 계속 줄여나가는 세트

 

10. 컴파운드세트 - 동일한 부위의 운동 2가지를 쉬는 시간 없이 묶어서 진행하는 세트

 

11. 자이언트세트 - 동일한 부위의 운동 4가지를 쉬는 시간 없이 묶어서 진행하는 세트

 

12. 슈퍼세트 - 주동근과 그 주동근의 길항근을 함께 운동하는 세트

 

13. GI지수 - 혈당지수, 섭취한 음식물이 소화되어서 혈액 내에 포도당으로 변화하기까지 걸리는 시간,

음식을 섭취한 다음 혈당치가 올라가는 속도를 수치화 시킨 것

14. 다이어트 때 탄수화물을 제한하는 이유 - 단순당은 우리 몸에 혈당을 급격하게 올리는데 이 혈당을 낮추 기 위해 췌장에서 많은 인슐린을 분비시킴 인슐린이 과잉 분비 하게 되면 우리 몸은 저혈당 상태에 빠지게 되어 공복감을 느 끼고 또 다시 에너지를 넣어달라는 신호를 뇌에게 보냄 그렇게 또 다시 탄수화물을 섭취하게 되면 과잉 에너지로 빠르게 사용 되지 않으면 잉여에너지로 남아 중성지방으로 저장됨

 

15. 단관절운동 - 2개 이상의 관절이 움직이는 운동, 복합관절운동 EX)스쿼트, 데드리프트

다관절운동 - 1개의 관절만 움직이는 운동, 단일관절운동 EX)바벨컬, 레그익스텐션

 

16. 오버그립 - 손등이 위로 향하도록 잡는 그립

언더그립 - 손바닥이 위로 향하도록 잡는 그립

썸리스그립 - 엄지손가락을 제외한 네 손가락으로 잡는 그립

패러럴그립 - 손바닥이 마주보는 형태의 그립

얼터네이트그립 - 한 손을 오버그립, 한 손은 언더그립으로 잡는 그립

와이드그립 - 바를 어깨 넓이보다 넓게 잡는 그립

내로우그립 - 바를 어깨 넓이보다 좁게 잡는 그립

 

17. 친업 - 언더그립 / 내로우그립, 시상면에서의 움직임으로 상완이 신전과 굴곡을 함 / 광배근의 외측면을

비롯하여 하부광배근까지 수축시킬 수 있음 / 견갑을 내측 하방으로 당기면서 중하부 승모근,

능형근을 이용 / 상완이두근보다 완요골근을 더 많이 사용함

풀업 - 오버그립 / 와이드그립, 관상면에서의 움직임으로 상완이 내전과 외전을 함 / 광배근, 대흉근

사용 / 견갑을 하부로 당기는 하부승모근이 보조 / 완요골근보다 상완이두근을 더 많이 사용함

 

18. 1RM - 한번에 최대 노력으로 중량의 저항에 대항하여 발휘할 수 있는 근력

한번에 최대로 들 수 있는 무게

 

19. 회전근개 4가지 - 극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근

 

20. 혈당을 높이는 호르몬 - 글루카곤

혈당을 낮추는 호르몬 - 인슐린