운동 기초 상식2[운동하는IT]

기초상식 2번째에요 자격증 준비하면서 정리했던거라 참고해주세욤 ㅎㅎ

 

 

1. 이두 운동 - 덤벨 컬, 바벨 컬, 머신 컬, 프리쳐 컬, 컨센트레이션 컬, 해머 컬,

로우풀리 컬, 하이풀리 컬

 

2. 삼두 운동 - 트라이셉스 푸쉬 다운, 트라이셉스 익스텐션, 킥 백, 딥스

 

3. 어깨 운동 - 바벨 프레스, 덤벨 프레스, 아놀드 프레스, 레터럴 레이즈, 벤트 오버 레터럴 레이즈,

프론트 레이즈, 업라이트 로우

 

4. 가슴 운동 - 푸쉬업, 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 펙 덱 플라이, 풀오버

 

5. 등 운동 - 친업, 풀업, 렛 풀 다운, 시티드 로우, 롱풀, 덤벨 로우, 바벨 로우, 티바 로우, 데드리프트,

백 익스텐션, 슈러그

 

6. 하체 운동 - 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 레그컬, 레그 익스텐션, 굿모닝, 어덕션(이너타이),

어브덕션(아웃타이), 카프레이즈, 힙 익스텐션, 브릿지

 

7. 코어 운동 - 크런치, 싯업, 레그레이즈, 사이드밴드, 플랭크

 

8. 근육 이름 - 대흉근, 소흉근, 전거근, 광배근, 능형근, 승모근, 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근,

극상근, 극하근, 소원근, 대원근, 견갑하근, 척추기립근, 요방형근, 복직근, 복횡근,

내복사근, 외복사근, 상완근, 오훼상완근, 상완이두근, 상완요골근, 주근, 상완삼두근,

소둔근, 중둔근, 대둔근, 대요근, 장골근, 대내전근, 단내전근, 장내전근, 치골근,

대퇴근막장근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 박근, 봉곤근, 슬와근, 내측광근, 중간광근,

외측광근, 대퇴직근, 장비골근, 단비골근, 후경골근, 가자미근, 비복근, 전경골근

 

9. 햄스트링 - 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근

 

10. 최대심박수 - 220-나이x0.7 (±12 오차 있을 수 있음)

 

11. 트레이닝 훈련 원칙 - 과부하의 원칙 : 부하이상의 자극을 가함

점진성의 원칙 : 운동의 양과 강도를 점차적으로 늘려감

반복성의 원칙 : 정기적으로 반복하여 운동 효과를 높임

개별성의 원칙 : 개개인의 체력, 건강, 기호, 특수조건 등들을 고려함

의식성의 원칙 : 운동의 목적, 목표 훈련과정을 숙지하여 운동 효과를 높임

특수성의 원칙 : 기능적 특수성을 고려하여 목적에 부합한 훈련

 

12. 보디빌딩 - 근육의 기능적인 측면보다는 심미안적인 측면에 중점

크로스핏 - 외형적인 측면이 아니라 운동 능력 향상이 목적

(심폐지구력, 최대근력, 유연성, 협응성, 민첩성, 균형감각, 정확성, 파워, 스테미너, 속도)

 

13. 체력의 요소 - 근력 : 근육이 힘을 발휘하는 능력

근지구력 - 근육이 지속적으로 운동할 수 있는 능력

심폐지구력 - 운동을 지속적으로 유지하게 해주기 위한 심장과 폐의 산소전달 능력

유연성 - 관절의 가동 가능한 범위

신체구성 - 근육, 지방, 뼈 등 신체를 구성하는 조직의 상대적인 양

 

14. 지근 - 근섬유의 크기가 작음 / 생성되는 힘의 크기가 작음 / 근육의 피로도가 낮음 /

장기적인 수축이 가능 / 산소의 활용도가 높음(유산소성) / 오랫동안 운동 수행을 유지 할 수 있음

*지구력과 피로에 강하고 지방을 주 연료로 쓰는 가늘고 붉은 근섬유

속근 - 근섬유의 크기가 큼 / 생성되는 힘의 크기가 큼 / 근육의 피로도가 높음 /

단기적인 수축 / 산소의 활용도가 낮음(무산소성) / 단시간에 폭발적인 힘이 필요할 때 사용 됨

*강한 힘을 내지만 쉽게 피로해지고 탄수화물을 주 연료로 쓰는 굵고 흰 근섬유

 

15. 운동 기능을 위한 체력 - 순발력 : 운동요소를 발휘하는 속도나 능력

평형성 : 정지동작, 움직임 사이에서 균형을 유지하는 능력

협응력 : 감각정보를 이용하여 신체의 움직임을 부드럽고 정확하게 수행하는 능력

민첩성 : 공간 내에서 신체 위치를 정확하고 빠르게 이동시키는 능력

반응속도 : 자극과 그에 따른 반응의 시작

스피드 : 짧은 시간 안에 운동 동작을 수행하는 능력

 

16. ATP-PC - ATP(아데노신삼인산)의 결합이 깨지면서 에너지를 발생시킴 깨진 ATP는 ADP와 PI로 분 해됨 분해된 ADP는 PC에 의해 ATP로 재합성됨 / 가장 간편하고 신속한 에너지 시스템 / 생성 과정에서는 산소가 동원되지 않음 / 짧은 시간동안 진행되는 고강도 운동을 할 때 에너지가 제공 됨 EX)고중량 저반복 운동, 단거리 전력질주

 

17. 인체의 면 - 시상면 : 굴곡, 신전, 과신전, 저측굴곡, 배측굴곡

관상면 : 내전, 외전, 척측편위, 요측편위, 내번, 외번, 외측굴곡

수평면 : 회전, 내회전, 외회전, 회내, 회외, 수평내전, 수평외전

 

18. 근섬유의 정렬 - 방사근, 방추근, 다복근, 다우상근, 우상근, 단우상근

 

19. 젖산 - 산소 공급이 원활하지 않고 운동 지속시간이 짧은 고강도 운동을 하기 위해 ATP가 필요한데

ATP를 만들기 위해 근육에 축적된 글리코겐을 분해하는 과정에서 젖산이라는

대사 부산물이 생성됨 / 젖산이 특정 농도 이상 근육에 쌓이게 되면 피로가 발생하여 더 이상

근육을 수축할 수 없게 됨 / 운동 시 생성되는 피로물질

 

20. 젖산역치 - 젖산이 체내에서 더 이상 제거되지 않기 시작하는 시점