운동하는 IT

“운동 끝났는데 다리가 뻐근해…”“내일 또 훈련인데 회복 빨리하는 법 없을까?”이런 고민 있는 분들께 요즘 선수들이 쓰는 회복 꿀팁, **‘냉각 요법’**을 소개합니다.논문에도 근거가 있는 방법들이라 믿고 따라하셔도 돼요.1️⃣ 냉수 침지 (Cold Water Immersion) – 찬물에 들어가면 회복이 된다?이건 아주 오래된 방법이에요.고대 그리스에서는 찬물로 피로를 풀었고, 의학의 아버지 히포크라테스도 진통 효과가 있다고 했을 정도예요.✅ 근거는 이렇습니다:📌 논문에 따르면, 운동 후 냉수 침지는 1015°C의 물에 1015분 담그는 것이 근육 온도를 낮추고 회복을 돕는 데 가장 효과적이라고 해요.(Malone & Allen, 2023)찬물에 들어가면 혈류가 줄어들면서 염증과 이차적인 근육 손상을..

🔍 정신적 피로란? 왜 중요한가요?우리는 신체적 피로에 대해선 많이 이야기합니다. 하지만 정신적 피로는 어떨까요?Suzy Russell 연구원은 정신 피로가 경기력에 미치는 영향과 이를 어떻게 측정하고 회복시킬 수 있는지에 대해 다음의 핵심 내용을 전했습니다.① 정신적 피로는 경기력에 어떤 영향을 주나?신체 능력 저하:사이클 타임 트라이얼, 달리기(3km, 5km), Yo-Yo 테스트 성능 감소파워 생산과 케이던스 저하RPE(자각 운동 강도) 상승, 자발적 볼륨 감소기술적 능력 저하:축구: 실수 증가, 태클 성공률 감소농구: 자유투, 3점슛 정확도 저하배구: 의사결정 오류심리-운동 능력 손상:반응 시간, 정확성, 판단 능력 모두 영향을 받음🔔 결론: 정신 피로는 단순한 ‘기분’ 문제가 아닌, 실질적인..

운동 수행 능력을 향상시키는 데 있어 ‘사전 활성화(pre-activation)’는 고성능을 추구하는 선수와 코치 모두가 반드시 이해해야 할 개념입니다. 경기 전 혹은 훈련 세션 전에 신체를 어떻게 준비시키느냐가 실제 경기력에 큰 차이를 만들 수 있기 때문이죠. 이 글에서는 사전 활성화가 어떤 원리로 작동하는지, 실제 어떤 효과를 가져오는지, 그리고 어떤 운동이 가장 효과적인지를 구체적으로 살펴봅니다.1. 사전 활성화란?사전 활성화란 다가올 고강도 움직임에 대비해 근육을 미리 활성화시키는 일종의 준비 작업입니다. 목표는 근육의 힘을 극대화해 경기력 향상으로 이어지도록 만드는 것이죠.스프린트, 점프, 던지기처럼 ‘순간적인 폭발력’이 요구되는 스포츠 동작에서 특히 효과가 두드러집니다.쉽게 설명하면, 근육을 ..

1. 감속이 경기력에 미치는 영향핵심 요점:감속은 스프린트, 방향 전환, 민첩한 움직임의 선행 조건이다.효과적인 감속은 경기 중 운동량 제어, 위치 우위 확보, 공간 창출 등에 기여한다.특히 60° 이상의 급격한 방향 전환에서는 감속 능력이 성과를 좌우한다.전문가 인용:"감속은 단지 멈추는 기술이 아니라, 공간을 창출하고, 수비를 회피하며, 게임의 흐름을 바꾸는 핵심 역량입니다." – Tom Dos’Santos2. 감속과 부상 위험의 관계핵심 요점:감속 중 발생하는 수평 지면반응력과 이센트릭 하중은 신체에 큰 스트레스를 유발한다.감속 동작의 기술적 결함은 무릎 내반, 발목 염좌, 햄스트링 및 ACL 부상으로 이어질 수 있다.급격한 상체 굴곡, 골반 전방경사 등은 감속 중 근위 햄스트링에 부담을 가중시킨다..

– 실용성과 과학이 만나는 지점에서 보는 등거리 훈련의 진가현대 스포츠 퍼포먼스 훈련에서 isometric training(등거리 수축 훈련) 은 단순히 과거의 재활 도구가 아닙니다. 힘줄의 강성(tendon stiffness) 향상, 신경계 적응(neural adaptation), 빠른 힘 생성(rate of force development), 그리고 훈련 일정이 빡빡한 선수들을 위한 효율적 방법으로 떠오르며, 퍼포먼스의 다양한 지점에서 중심적인 역할을 수행하고 있습니다.본 글에서는 이론적 근거와 현장 적용을 아우르는 등거리 훈련의 핵심 가치와 실제 적용 방법, 그리고 과학적 논문에서 제안하는 핵심 개념들을 정리해 드립니다.🔍 Isometric Training의 핵심 개념 및 과학적 기반1. 💪 힘..

모든 연령대가 배움에 몰입하는 방법우리는 어릴 적부터 놀이를 통해 세상을 배워왔습니다. 그런데 왜 나이가 들수록 ‘놀이’는 학습이나 기술 습득과는 멀어지는 걸까요?놀이라는 구조 안에는 몰입, 반복, 동기부여, 그리고 피드백까지… 학습에 꼭 필요한 요소들이 자연스럽게 녹아 있습니다.이번 글에서는 코치이자 트레이너인 Jack Christopher의 글을 바탕으로, 나이와 상관없이 놀이가 어떻게 기술 습득을 효과적으로 도울 수 있는지 살펴보려 합니다.🧠 기술 습득의 핵심은 '몰입'무언가를 잘하게 되려면 얼마나 많이 연습했는지가 중요하다고들 말하죠.하지만 진짜 중요한 건 ‘얼마나 오래, 깊게 몰입했느냐’입니다.사람은 몰입 상태에 들어가야 기술이 몸에 배고, 학습의 효율도 극대화됩니다. 그리고 이 몰입을 이끌어..

– Kurt Hester의 현대 미식축구 훈련 철학과 스포츠 과학 기반 해석 –“당신은 상황에 맞게 상승하는 것이 아니라, 당신의 훈련 수준에 맞게 가라앉는다.”– Navy SEALs 격언▣ 개요: 전통을 넘어, 개별성과 실제성으로Kurt Hester는 Pacey Performance Podcast를 통해 미국 미식축구 훈련의 근본적인 전환을 이야기하며, 운동선수 훈련의 "개인화"와 "실제성"을 핵심 키워드로 제시했습니다. 그는 근육량이나 최대 근력 수치에 집중하던 기존의 사고방식에서 벗어나, 각 선수의 기능적 요구, 부상 이력, 신체적 제한 조건, 정신적 강인함 등을 기반으로 한 맞춤형 훈련 접근이 필수라고 말합니다. 이 접근은 단순히 훈련 방법의 변화가 아니라, 선수의 생리적·심리적 전체성을 고려하는..

영국의 TASS(Talented Athlete Scholarship Scheme)는 청소년 선수를 대상으로 학업과 스포츠를 병행할 수 있는 로드맵과 자원을 제공합니다. 이 로드맵은 육체적, 기술적, 전술적 훈련뿐만 아니라 심리사회적 요소를 통합하여, 장기적인 관점에서 선수 발달을 지원합니다.이번 콘텐츠는 TASS의 Perry Stewart가 개발한 유소년 선수 로드맵을 바탕으로, 성장과 성숙(Growth & Maturation, G&M), 훈련 연령(Training Age), 심리사회적 요인 등을 어떻게 통합적으로 고려해야 하는지를 정리한 것입니다.1. 단순 연령 중심 접근의 한계많은 육성 프로그램이 '연령별 분류'에 따라 선수들을 지도하지만, 같은 연령대라고 해서 모두 같은 성장 단계에 있는 것은 아닙..

퍼먼 대학교 남자 농구팀의 여름 훈련은 8주 동안 진행되며, 코트 연습과 웨이트 트레이닝(저항 훈련)으로 구성됩니다. 스포츠 코치와 근력 및 컨디셔닝(S&C) 코치는 각각 일주일에 4시간씩 팀과 함께 훈련하며, 여름은 디비전 1 대학 농구팀의 연간 매크로사이클에서 두 번째로 긴 연속 훈련 기간입니다. 가장 긴 훈련 기간은 시즌 중 5개월입니다. 오프시즌 훈련 목표여름 훈련의 주요 목표는 신체 변형(근육 증가, 지방 감량, 체지방률 감소)입니다. 경기력 향상도 중요한 요소지만, 여름은 선수들이 최고의 컨디션을 만들기 위한 집중적인 훈련 기간입니다.현재 팀에는 13명의 장학생 선수가 있으며, 같은 팀에서 훈련하지만 개별적인 차이가 큽니다.키 차이: 5피트 9인치(175cm) ~ 6피트 11인치(211cm)몸..

목 근육 강화는 오랫동안 많은 운동선수들에게 간과되기 쉬운 훈련 영역이었습니다. 하지만 최근 연구에 따르면, 정기적인 목 근육 훈련은 뇌진탕을 포함한 다양한 외상성 손상의 위험을 줄이고 경기력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단순히 '목 근육이 약하면 다칠 수 있다'는 수준을 넘어서, 그 기전과 효과가 점점 더 과학적으로 밝혀지고 있습니다.왜 목 훈련이 중요한가?목은 머리와 몸통을 연결하는 매우 중요한 구조입니다. 특히 격렬한 접촉이 많은 스포츠에서는 충격을 받는 상황에서 머리의 움직임을 얼마나 잘 제어할 수 있느냐가 부상 예방의 핵심이 됩니다.연구에 따르면, 목 근육의 강도와 반응 속도가 높을수록 머리의 과도한 움직임을 억제할 수 있고, 이는 뇌진탕이나 목 주변의 외상성 손상을 예방하는 데 중..