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플로싱 밴드란? 운동 전후 회복과 가동성 향상을 위한 꿀템!

혹시 *플로싱 밴드(Flossing Band)*라는 걸 들어보신 적 있나요?요즘 운동하는 사람들 사이에서 주목받는 회복 도구 중 하나인데요, 간단하게 말하면 특정 부위에 고무 밴드를 감고 움직여 근육과 관절의 기능을 개선하는 방법입니다.📌 플로싱 밴드는 어떤 도구인가요?플로싱 밴드는 신축성 있는 고무 소재의 밴드로, 팔이나 다리, 어깨 등 특정 부위에 감아서 사용합니다.근육과 관절 주변을 압박한 후 가벼운 움직임을 주면, 혈류가 제한되었다가 다시 흐르면서 유착된 근막이 풀리고 관절의 움직임도 부드러워지는 효과가 있어요.💪 플로싱 밴드의 효과관절 가동성 향상딱딱하게 굳은 관절을 풀어주고 움직임을 부드럽게 해줍니다.근막 이완 및 뭉침 해소혈류 제한 후 빠른 회복 과정이 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움을 줘..

“가장 힘들었던 훈련이 뭐였냐고요? 당연히… 러닝이죠.”축구 선수들이 훈련을 떠올릴 때 빠지지 않는 것이 하나 있어요.바로 공 없이 진행되는 인터벌 러닝 훈련입니다.지금은 체계적이고 과학적인 트레이닝이 대세지만, 이 러닝 훈련은 여전히선수들의 체력과 정신력을 다지는 핵심 훈련으로 남아 있습니다.🏃‍♂️ 전통적인 러닝 훈련들축구에서 공 없이 진행되는 러닝 훈련은 오랫동안 체력 강화의 중심이었어요.대표적인 방식은 다음과 같아요:셔틀 런 (Shuttle Run): 5m, 10m, 15m 구간을 왕복하며 반복 질주라인 투 라인 러닝: 경기장 내 라인을 기준으로 왕복 달리기언덕 러닝 (Hill Running): 언덕을 전력으로 뛰어오르고 천천히 내려오기경기장 왕복 러닝: 피치 전체를 수십 바퀴 돌며 체력 극대화..

“운동 끝났는데 다리가 뻐근해…”“내일 또 훈련인데 회복 빨리하는 법 없을까?”이런 고민 있는 분들께 요즘 선수들이 쓰는 회복 꿀팁, **‘냉각 요법’**을 소개합니다.논문에도 근거가 있는 방법들이라 믿고 따라하셔도 돼요.1️⃣ 냉수 침지 (Cold Water Immersion) – 찬물에 들어가면 회복이 된다?이건 아주 오래된 방법이에요.고대 그리스에서는 찬물로 피로를 풀었고, 의학의 아버지 히포크라테스도 진통 효과가 있다고 했을 정도예요.✅ 근거는 이렇습니다:📌 논문에 따르면, 운동 후 냉수 침지는 1015°C의 물에 1015분 담그는 것이 근육 온도를 낮추고 회복을 돕는 데 가장 효과적이라고 해요.(Malone & Allen, 2023)찬물에 들어가면 혈류가 줄어들면서 염증과 이차적인 근육 손상을..

🔍 정신적 피로란? 왜 중요한가요?우리는 신체적 피로에 대해선 많이 이야기합니다. 하지만 정신적 피로는 어떨까요?Suzy Russell 연구원은 정신 피로가 경기력에 미치는 영향과 이를 어떻게 측정하고 회복시킬 수 있는지에 대해 다음의 핵심 내용을 전했습니다.① 정신적 피로는 경기력에 어떤 영향을 주나?신체 능력 저하:사이클 타임 트라이얼, 달리기(3km, 5km), Yo-Yo 테스트 성능 감소파워 생산과 케이던스 저하RPE(자각 운동 강도) 상승, 자발적 볼륨 감소기술적 능력 저하:축구: 실수 증가, 태클 성공률 감소농구: 자유투, 3점슛 정확도 저하배구: 의사결정 오류심리-운동 능력 손상:반응 시간, 정확성, 판단 능력 모두 영향을 받음🔔 결론: 정신 피로는 단순한 ‘기분’ 문제가 아닌, 실질적인..

운동 수행 능력을 향상시키는 데 있어 ‘사전 활성화(pre-activation)’는 고성능을 추구하는 선수와 코치 모두가 반드시 이해해야 할 개념입니다. 경기 전 혹은 훈련 세션 전에 신체를 어떻게 준비시키느냐가 실제 경기력에 큰 차이를 만들 수 있기 때문이죠. 이 글에서는 사전 활성화가 어떤 원리로 작동하는지, 실제 어떤 효과를 가져오는지, 그리고 어떤 운동이 가장 효과적인지를 구체적으로 살펴봅니다.1. 사전 활성화란?사전 활성화란 다가올 고강도 움직임에 대비해 근육을 미리 활성화시키는 일종의 준비 작업입니다. 목표는 근육의 힘을 극대화해 경기력 향상으로 이어지도록 만드는 것이죠.스프린트, 점프, 던지기처럼 ‘순간적인 폭발력’이 요구되는 스포츠 동작에서 특히 효과가 두드러집니다.쉽게 설명하면, 근육을 ..

1. 감속이 경기력에 미치는 영향핵심 요점:감속은 스프린트, 방향 전환, 민첩한 움직임의 선행 조건이다.효과적인 감속은 경기 중 운동량 제어, 위치 우위 확보, 공간 창출 등에 기여한다.특히 60° 이상의 급격한 방향 전환에서는 감속 능력이 성과를 좌우한다.전문가 인용:"감속은 단지 멈추는 기술이 아니라, 공간을 창출하고, 수비를 회피하며, 게임의 흐름을 바꾸는 핵심 역량입니다." – Tom Dos’Santos2. 감속과 부상 위험의 관계핵심 요점:감속 중 발생하는 수평 지면반응력과 이센트릭 하중은 신체에 큰 스트레스를 유발한다.감속 동작의 기술적 결함은 무릎 내반, 발목 염좌, 햄스트링 및 ACL 부상으로 이어질 수 있다.급격한 상체 굴곡, 골반 전방경사 등은 감속 중 근위 햄스트링에 부담을 가중시킨다..

– 실용성과 과학이 만나는 지점에서 보는 등거리 훈련의 진가현대 스포츠 퍼포먼스 훈련에서 isometric training(등거리 수축 훈련) 은 단순히 과거의 재활 도구가 아닙니다. 힘줄의 강성(tendon stiffness) 향상, 신경계 적응(neural adaptation), 빠른 힘 생성(rate of force development), 그리고 훈련 일정이 빡빡한 선수들을 위한 효율적 방법으로 떠오르며, 퍼포먼스의 다양한 지점에서 중심적인 역할을 수행하고 있습니다.본 글에서는 이론적 근거와 현장 적용을 아우르는 등거리 훈련의 핵심 가치와 실제 적용 방법, 그리고 과학적 논문에서 제안하는 핵심 개념들을 정리해 드립니다.🔍 Isometric Training의 핵심 개념 및 과학적 기반1. 💪 힘..

✅ Scar Tissue란?**Scar tissue(흉터 조직)**는 외상이나 수술, 과사용 등으로 손상된 조직을 대체하기 위해 체내에서 형성되는 섬유성 결합조직입니다. 근육, 힘줄, 인대 등 부위에 관계없이 손상 이후 발생하며, 주로 콜라겐 Type I을 중심으로 구성됩니다.❗ 하지만 이 조직은 원래 조직처럼 유연하거나 기능적이지 않습니다.🔬 Scar Tissue 형성과정염증 단계: 손상된 부위로 백혈구가 모여 감염 방지 및 조직 제거증식 단계: 섬유아세포가 콜라겐 생성, 혈관 신생재형성 단계: 콜라겐이 정렬되지만, 완전히 기능적이지 않은 흉터 조직 형성🧠 Scar Tissue의 문제점유연성 및 탄성 부족 → 운동 범위 제한감각 및 proprioception 저하 → 신경기능 저하반복적 스트레스 흡..

모든 연령대가 배움에 몰입하는 방법우리는 어릴 적부터 놀이를 통해 세상을 배워왔습니다. 그런데 왜 나이가 들수록 ‘놀이’는 학습이나 기술 습득과는 멀어지는 걸까요?놀이라는 구조 안에는 몰입, 반복, 동기부여, 그리고 피드백까지… 학습에 꼭 필요한 요소들이 자연스럽게 녹아 있습니다.이번 글에서는 코치이자 트레이너인 Jack Christopher의 글을 바탕으로, 나이와 상관없이 놀이가 어떻게 기술 습득을 효과적으로 도울 수 있는지 살펴보려 합니다.🧠 기술 습득의 핵심은 '몰입'무언가를 잘하게 되려면 얼마나 많이 연습했는지가 중요하다고들 말하죠.하지만 진짜 중요한 건 ‘얼마나 오래, 깊게 몰입했느냐’입니다.사람은 몰입 상태에 들어가야 기술이 몸에 배고, 학습의 효율도 극대화됩니다. 그리고 이 몰입을 이끌어..

Keith Baar는 힘줄(tendon)과 인대(ligament)의 구조적·기능적 차이에 대한 명확한 이해가 퍼포먼스 향상과 부상 예방에 있어 필수적임을 강조합니다. 그는 다음과 같은 요소들이 포함된 포괄적인 트레이닝 전략을 제안합니다:고유한 결합조직 특성에 기반한 훈련 설계고강도 isometric 훈련의 재활적 및 성능 향상적 가치콜라겐 합성 촉진을 위한 영양 전략운동 강도와 빈도의 정교한 조절선수 맞춤형 프로그램 개별화📌 핵심 시사점 & 논문 근거 기반 해설1. 힘줄과 인대의 구조적 차이 이해힘줄과 인대 모두 Type I Collagen이 70% 이상으로 구성되지만, 기능적 역할은 명확히 다릅니다.힘줄(tendon): 근육의 수축력을 뼈로 전달 (역동적 퍼포먼스 기능)인대(ligament): 뼈와 ..