운동 기초 상식3[운동하는IT]

1. 기초대사량이란

생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량.

체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량.

보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모됨.

2. 포화지방산 - 체온 유지, 외부의 충격으로부터 우리 몸을 보호하는 등의 역할을 함.

과다 섭취할 경우 지방간 위험을 높이고 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜

심혈관계 질환(심근경색, 뇌졸중, 동맥경화 등)과 성인병(고혈압, 당뇨, 비만 등)을 유발함.

불포화지방산 - 뇌 영양소 공급, 세포막 형성, 콜레스테롤 수치 조절, 우울증 예방, 중성지방 수치 조절

등의 기능을 함.

단일 불포화지방산 : 오메가-9 (혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움)

다가 불포화지방산 : 오메가-3 (혈압 저하, 심혈관계 질환 예방에 도움)

오메가-6 (혈액순환 개선, 피부를 건강하게 유지, 골다공증에 도움)

 

3. 1g당 4kcal의 에너지원 발생 / 근육을 위한 연료(녹말, 당분, 글리코젠) / 근육과 간에 저장되어 후에

글루코스의 유형으로 에너지 생성(글리코젠) / 콜레스테롤과 지방 컨트롤 & 소화 컨트롤(섬유질) /

물과 영양소의 흡수(당분) / 정신적 기능과 피로 지연을 위한 혈당 유지 / 과다 섭취 시 당뇨,

면역력 저하, 대사증후군 위험성 높임, 비만 / 결핍 시 발육부진, 체중감소, 탈수, 피로

 

4. 1g당 4kcal의 에너지원 발생 / 탄수화물이 모자랄 때 에너지원 / 순수근육을 지키고 보호 /

몸이 만들 수 없는 필수 아미노산 운반 / 세포 성장과 부상치료 / 세포 조직 치료와 제어 /

면역기능에 도움 / 효소, 항체, 호르몬 생산 / 비타민, 미네랄, 지방을 세포로부터 운반 /

과다 섭취 시 수분 부족, 신장에 무리를 줌 / 결핍 시 피로감, 면역 기능 손상, 운동 후 느린 회복,

빈혈, 탈모 유발

 

5. 1g당 9kcal의 에너지원 발생 / 지용성 비타민의 운반과 흡수에 관여 / 세포막의 구성 성분 /

피지선의 기능 조절 / 신체 장기 보호, 피부 건강 유지 및 재생 / 과다 섭취 시 피지 분비량 증가,

비만 / 결핍 시 피부 재생력 감소, 피지 분비량 감소

 

	지용성 비타민	수용성 비타민
종류	비타민A, D, E, K	비타민B(1,2,6,12), 비타민C, 나이아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산
저장성	체내 저장	체내에 저장되지 않음
흡수성	체내로 흡수 어려움	체내에 흡수가 쉽고 빠름
배설	잘 방출되지 않음	소변으로 쉽게 방출
결핍증세	서서히 나타남	비교적 빨리 나타남
필요량	매일 공급 필요 없음	매일 규칙적 공급 필요
전구체	존재함	존재하지 않음
흡수율	40~90%	지용성 비타민보다 높음
독성	나타남(특히 비타민A, 비타민D)	거의 나타나지 않음
기타	빛과 열에 강하므로 조리 시 파괴되는 정도가 약함	빛과 공기중에 노출되거나 찌거나 끓이는 등의 조리과정 중 쉽게 파괴됨

 

 

6.지용성 비타민 - 비타민A : 시각활동에 관여, 정생세포 생성과 유지, 항산화 작용, 생식기능, 성장발잘에 필요

결핍 시 야맹증, 각막연화증, 모낭각화증, 성장지연

비타민D : 골격증진, 뼈성장에 관여, 칼슘 흡수 촉진

결핍 시 구루병, 골다공증, 골연화증

비타민E : 항산화작용

결핍 시 빈혈

비타민K : 혈액응고, 뼈의 형성을 도와줌

결핍 시 출혈 시 혈액 응고가 되지 않음

수용성 비타민 - 비타민B1 : 신경과 근육활동에 필요하며 에너지를 만드는데 도움

결핍 시 피로감, 식욕부진, 각기병

비타민B2 : 성장 발육 촉진, 탄수화물 / 단백질 / 지방 대사에 관여

결핍 시 구순염, 구각염, 설염, 안구의 광과민 증상, 백내장

비타민B6 : 탄수화물, 단백질, 지방 대사, 나이아신 합성, 적혈구 형성에 관여

결핍 시 피부염, 빈혈, 우울증, 구각염, 구내염

비타민B12 : DNA합성과 신경세포 유지에 관여

결핍 시 빈혈, 신경손상

비타민C : 항산화 작용(암 예방, 만성질환 위험 낮춤), 철 / 칼슘 흡수 도움, 콜라겐 합성

결핍 시 괴혈병, 잇몸출혈, 빈혈, 우울증

나이아신 : 탄수화물 / 단백질 / 지방 대사에 관여

결핍 시 펠라그라(피부염, 설사, 치매), 무력감, 우울증, 식욕부진

판토텐산 : 탄수화물 / 지방 대사에 관여

결핍 시 피로, 소화장애, 저혈당

비오틴 : 탄수화물 / 아미노산 / 지방 대사와 DNA 합성에 관여

결핍 시 탈모, 성장지연, 경련

엽산 : 적혈구 합성, DNA 합성, 아미노산 대사에 관여, 가임기 여성 / 산모에게 중요한 영양소

결핍 시 빈혈, 태아의 신경관 결손, 단백질 손상

 

7. 신체의 골격 및 구조를 이루는 요소, 신체의 성장 및 발육에 영향

체내 필요량이 많은 다량 무기질(1일 100mg이상) - 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 황

체내 필요량이 적은 미량 무기질(1일 100mg이하) - 철, 요오드, 아연, 구리, 셀레늄, 망간

	주요기능	결핍	과잉
칼슘	골격/치아형성, 혈액 응고, 근육의 수축과 이완 작용	저칼슘혈증, 구루병, 골다공증, 골연화증	변비, 신장 결석
인	DNA와 RNA의 구성 성분, 영양소의 흡수와 운송, 산과 염기의 균형 조절	어린이 성장에 영향, 성인 골다공증, 근육약화, 식욕 부진	부갑상선 호르몬 수치 증가로 뼈/심혈관계 질환
나트륨	산과 염기의 평형 유지, 근육/신경 자극 반응, 포도당/아미노산 흡수에 필수적인 역할	두통, 구역, 구토, 근육 경련, 실신	고혈압, 위궤양, 신장질환과 심혈관계 질환
칼륨	채액의 삼투압과 수분의 평형 조절, 산과 염기의 균형 조절, 근육 섬유의 수축 조절	근육 경련, 식욕 저하, 불규칙한 심장박동, 무기력	당뇨나 부정맥 등의 증상이 있는 사람에게는 배탈, 위장장애, 천공 등의 증상
마그네슘	다양한 효소의 활성제, 신경 자극의 전달 작용, 근육의 긴장과 이완 작용	눈 밑 경련, 근육 뭉침, 불안감, 무기력증	신장 질환이 있는 사람에게는 구토, 환각 증상
황	케라틴 단백질 성분, 해독 작용	피부염, 각기병, 신경염, 손톱/발톱 연화증	소화불량, 골다공증

 

	주요기능	결핍	과잉
철	헤모글로빈 기능에 중요한 역할	빈혈, 체온 유지 능력 저하, 면역 기능 감소	구역, 구토, 복통, 저혈압
요오드	갑상선호르몬인 티록신의 주성분	갑상선 기능 저하	갑상선 기능 항진증
아연	인슐린의 합성과 면역기능 관여	미각 및 후각 감퇴, 성장 지연	철과 구리의 흡수 저해, 구토, 설사
구리	철의 흡수와 이용률 높여줌, 뼈와 적혈구 생성	저색소성 빈혈, 골격 이상, 백혈구 감소	복통, 구역, 설사, 신부전증, 심한 간 손상
셀레늄	고혈압 예방, 항산화제 역할	근육기능 저하, 소아 고관절염, 면역기능 저하, 백내장, 간경화, 관절염	재채기, 기침, 충혈, 어지러움, 호흡 곤란, 두통
망간	뼈의 성장과 재생, 혈당 조절, 골격 구조 형성, 항산화 물질 생성에 관여	피로감, 우울감, 갑상선저하증	근육통, 피로, 기억력 저하, 반사 능력 감소

 

8. 소장에서 당질의 흡수를 지연시켜 식사 후 혈당의 급격한 상승 억제 / 콜레스테롤 및 장내 독성 물질 흡착 및 배출 / 포만감을 주고 지방을 흡착하여 흡수속도를 늦추고 배설을 촉진 해 체내 지방의 축적 감소 /

장액의 분비를 촉진시켜 소화를 도움, 수분을 많이 흡수하여 쾌변을 유도 / 유익한 장내세균을 증식시켜

당분을 분해시키고 유기산을 산출하여 좋은 장 환경과 장운동 촉진 / 과민성대장증후군에 복부 불쾌감을

줄이고 대장을 이완시켜줘 장운동을 도움

 

9. 체내 수분 조절 / 소화를 돕고 위장의 기능을 정상화 / 신경 자극, 근육 윤동 / 인체 향상성 유지 /

신진대사 촉진 / 적혈구 생성 / 해독 살균 작용

-결핍 시 : 저혈압, 두통, 피로, 소화불량, 구토 증세

-과다 섭취 시 : 혈압 상승, 부종, 당뇨, 고혈압, 비만, 위암 등 여러 가지 질환 야기

 

10. 체내의 수분 양과 산, 알카리 균형 조절 / 에너지 대사 / 골격근의 수축과 이완 / 세포막의 운반 작용 /

세포막 내외의 전압차 유지 / 심장 전기 활동 조절

-결핍 시 : 가슴 두근거림, 어지럼증, 근육경련, 피로감, 혈압 상승

-과다 섭취 시 : 건강한 사람의 경우 별다른 증상X, 고칼륨혈증 / 당뇨 / 부정맥 등의 증상이 있는 사람 의 경우 배탈 / 위장장애 / 천공 등이 나타날 수 있음, 신장 질환이 있는 사람의 경우

근육이 약해지거나 부정맥 / 심장마비 등이 생길 수도 있기 때문에 칼륨 섭취를  제한하는 것이 좋음