🧠 Eccentric Training: 고성능 스포츠 퍼포먼스를 위한 필수 전략

 

by Matt Handford – 해설 및 분석 정리

1. Eccentric Training(이하 ET)의 핵심 개념 이해

Eccentric 훈련이란 근육이 장력을 받으며 길어지는 동안의 움직임에 초점을 맞춘 훈련이다. 대표적인 예로는 스쿼트 하강 시 허벅지 근육이 버티며 늘어나는 순간, 혹은 데드리프트에서 바벨을 천천히 바닥에 내릴 때를 들 수 있다. 이러한 동작은 단순한 “부하” 이상으로 신체에 강력한 자극을 주며, concentric(수축)이나 isometric(정지) 동작보다 2~3배 이상 큰 힘을 감당할 수 있다는 점이 핵심이다.

2. 브레이킹 vs 언웨이팅 – 진짜 '이센트릭'은 어디에 있는가?

Matt Handford는 ET를 해석할 때 반드시 두 가지 개념을 구분하라고 강조한다:

• 브레이킹 (Braking): 근육이 부하를 견디며 감속하는 동작 (e.g., 점프 착지 시 버티기)
• 언웨이팅 (Unweighting): 중력에 몸을 맡기며 떨어지는 자유 낙하 (e.g., 빠르게 떨어지는 점프 준비 동작)

여기서 중요한 것은 브레이킹만이 실제 적응을 유도한다는 점이다. 예를 들어, 점프 후 착지 시 무릎과 고관절이 버티며 충격을 흡수하는 브레이킹 능력은 스포츠 퍼포먼스에서 핵심적이며, 부상 예방과 성능 향상 모두에 직결된다.

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3. 이센트릭 훈련의 과학적 기반 및 적용 사례

📌 근비대(Hypertrophy)

• 과부하 자극을 통해 더 많은 근섬유를 활성화하며, 전통적인 concentric-only 방식보다 더 큰 단백질 합성 반응을 유도
• Brad Schoenfeld et al., 2017에 따르면 eccentric phase가 강조된 리프팅이 근비대에 있어 유의미한 추가 효과를 보였음

📌 근력 향상

• 높은 신경근 자극으로 인해 더 많은 motor unit 동원이 발생
• 특히 AEL(Accentuated Eccentric Loading), 플라이휠 트레이닝은 운동 단위의 고역치 모터 유닛 활성화에 매우 효과적

📌 파워 및 점프 성능

• **SSC(Stretch-Shortening Cycle)**를 최적화하여 추진력을 증대
• 빠르고 폭발적인 eccentric 템포는 RFD(Rate of Force Development)를 극대화하는 데 효과적

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4. 프로그래밍 시 고려사항

🎯 특정성(Specificity)

• 훈련 목표에 따라 ETM(이센트릭 트레이닝 방식)을 전략적으로 선택
  • 근비대 & 근력: 템포 훈련, 플라이휠, AEL
  • 속도 & 감속력: 가속 eccentric, 충격 훈련, 점프 리피트 감속

🔁 주기적 노출 (Repeated Bout Effect)

• 처음에는 근육통과 손상이 크지만, 반복 노출 시 손상 내성이 생긴다.
  • “DOMS(지연성 근통증)”는 적절한 프로그래밍과 회복 전략으로 관리 가능

🧠 신경 의도(Nervous System Intent)

• 강한 의지와 집중력으로 감속 동작에 임할 때 더 큰 자극과 적응 유도 가능
  • 같은 하중, 같은 동작이라도 의도가 다르면 훈련 효과가 전혀 달라진다

🧰 예시: 스포츠 시즌에 따른 ET 적용

구분비시즌 (Off-season)시즌 중 (In-season)

주요 목표	근비대, 최대 근력, RFD	회복, 유지, 감속 역량 유지
주로 사용되는 ETM	템포, 플라이휠, AEL	가속 eccentric, 단일 세션 충격 훈련
빈도	주 2~3회	주 1회 또는 격주

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5. 실전 적용 시 체크리스트

✅ 모든 운동에 ETM을 적용하지 말 것
✅ 선수의 체력 수준, 회복력, 목표에 따라 선별적 적용
✅ ETM 간의 차이를 명확히 구분하여 프로그래밍
✅ 점프, 착지, 방향 전환 등의 움직임과 통합된 계획 수립
✅ 등속성 다이나모미터 or 템포 훈련 시에는 근육 손상 관리 필수

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💡 결론

Eccentric 훈련은 단순히 "천천히 버티는 훈련" 그 이상이다. 이는 근비대, 근력, 파워, 감속 능력, 그리고 부상 예방을 아우르는 다차원적 전략이며, ETM 선택과 적용 시에는 정확한 목적성, 신경 의도, 프로그래밍 조율이 결정적인 요소가 된다. Matt Handford의 정리는 매우 실용적이며, 현장 트레이너라면 이를 바탕으로 각 선수의 니즈에 맞는 개별화된 이센트릭 훈련 프로그램을 설계하는 것이 중요하다.