🧠 운동선수의 장수를 돕기 위해 코치가 할 수 있는 일

 

현대 스포츠 현장에서는 30대, 심지어 40대 초반까지도 세계 최고 수준에서 경쟁하는 선수들이 점점 늘어나고 있다. 코치와 실무자들이 선수의 경기력을 단기적으로 향상시키는 데 그치지 않고, ‘장기적인 경쟁력 유지’까지 고민해야 하는 이유다.
그렇다면, 코치가 운동선수의 '장수(Longevity)'를 위해 실질적으로 도울 수 있는 일은 무엇일까?
운동 생리학자 Jessica Piasecki는 아래의 여섯 가지 질문을 통해, 장기적인 퍼포먼스를 가능케 하는 과학적 배경과 실무적 전략을 구체적으로 제시한다.

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1️⃣ 훈련 연령(Training Age)의 작동 방식: "중간에 쉰 선수가 더 오래 간다?"

훈련 연령이란 일정 수준 이상의 훈련과 경쟁을 지속해온 기간을 의미한다. 최근 들어 훈련을 시작한 시점은 비교적 늦었지만, 중단 없이 꾸준히 유지한 선수들이 중년기에도 최고 수준의 경기력을 발휘하는 사례가 증가하고 있다.
흥미로운 점은, 중간에 부상, 임신, 또는 개인적인 이유로 '쉬는 시간'을 가진 선수들이 오히려 장기적으로 높은 퍼포먼스를 유지하는 경우가 많다는 것이다. 이는 신체가 ‘회복기’를 거친 이후에도 고강도 훈련에 적응할 여지를 남겨두었기 때문일 수 있다.

✅ Insight: 훈련 연령은 단순한 누적이 아니다. 중간의 '휴식기'는 신체 적응력을 보존하고 장수에 기여할 수 있다.

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2️⃣ 연대기적 나이를 넘어서: 35세 이후에도 황금기를 유지하는 법

운동 생리학, 영양, 회복에 대한 과학적 이해가 발전하면서, 35세 이후에도 고성능을 유지하는 선수들이 늘어나고 있다.
이 시기의 코칭 전략은 단순한 부하 조절을 넘어서, **연대기적 나이 + 훈련 연령 + 생활 맥락(가족, 직업 등)**까지 고려해야 한다.

• 회복 시간 연장 (ex. 10일 주기)
• 제지방량 유지와 근육-골격계 변화 대응
• 수면, 영양, 심리적 피로 관리
• '양보다 질' 중심의 훈련 구조 전환

✅ Insight: 35세 이후는 '다르게 훈련해야' 하는 시기. 코치는 회복력, 개인 환경, 현실적 목표 설정을 도와야 한다.

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3️⃣ 선수 장수에 영향을 미치는 핵심 요소들

최근의 운동 과학은 개인화된 영양 전략과 회복 중심 주기화, 크로스 트레이닝의 활용, 신발 기술 발전 등 다양한 요소들을 활용해 선수 장수를 촉진하고 있다.

주요 요인:

• 대사 검사 기반의 맞춤형 영양
• 회복일의 적극적 활용 (ex. 킵초게의 전략)
• 고충격 회피용 크로스 트레이닝 도입
• 신발 기술의 충격 완화 효과

✅ Insight: 코치는 기술과 데이터를 활용해 지속 가능한 훈련 환경을 설계해야 한다.

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4️⃣ 마스터스 운동선수 연구: "늦게 시작해도 괜찮다"

연구에 따르면, 50세 이후에 스포츠를 시작한 사람도 신체 조성(근육량, 지방량)에서 젊은 시절부터 훈련해온 사람들과 큰 차이를 보이지 않는다.
게다가 노년기 운동은 **운동 단위 리모델링(신경-근육 연결 강화)**을 유도해, 근육 손실을 지연시킬 수 있다.

✅ Insight: 나이에 관계없이 훈련은 생리적 이점을 제공하며, 늦은 시작도 늦지 않았다.

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5️⃣ 일반인에게 적용 가능한 메시지

유산소 운동만으로는 뼈 건강에 충분한 자극을 주지 못한다.
지구력 기반 활동은 뼈 형성을 자극할 만큼 강한 기계적 긴장을 제공하지 못하기 때문이다. 따라서 일반인에게는 저항 훈련을 병행하는 것이 필수적이다.

✅ Insight: "운동 = 건강"이라는 통념은 불완전하다. 훈련 목적과 방식의 정렬이 필요하다.

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6️⃣ 젊은 코치들이 범하기 쉬운 실수

• 일률적인 7일 훈련 주기 고수
• 연령·훈련 연령·환경을 무시한 프로그래밍
• 영양 전략의 고정화

훈련 구조와 영양 전략은 항상 조정 가능해야 하며, 선수의 생애 주기 및 환경에 따라 개별화되어야 한다.

✅ Insight: 코칭은 ‘처방’이 아니라 ‘적응’이다. 계획을 유연하게, 선수를 중심으로 설계하라.

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📝 마무리: 선수 장수는 '총체적 접근'에서 나온다

Jessica Piasecki의 제언은 분명하다.
단순히 '강하게 훈련시키는 것'이 아니라, 개인의 생애 맥락을 고려한 장기적 퍼포먼스 설계, 그것이야말로 코치의 핵심 역할이다.

🎯 핵심 요약

• 훈련 연령은 누적이 아닌 ‘주기적 회복’을 포함한 총체적 개념
• 고연령 선수는 훈련 질, 회복, 환경 고려가 중요
• 마스터스 선수 연구: 늦은 시작도 충분히 효과적
• 일반인 대상 운동에도 과학적 자극 설계 필요
• 코칭은 유연성과 개별화가 핵심이다