VBT를 활용한 움직임 품질과 허벅지 각속도(TAV) 개선 전략

 

🥇 서론: 경기일은 ‘그날’이 아니라 모든 훈련 세션이다

선수들이 커리어에서 가장 중요한 무대를 준비할 때, 퍼포먼스 코치에게 진짜 ‘경기일’은 단 하루가 아니라, 그에 이르는 모든 훈련 세션이다. 몸과 마음을 완벽하게 조율하는 과정이 곧 결과를 만든다.

아일랜드 럭비 세븐스 팀의 파리올림픽 준비 과정은 이러한 철학을 기반으로 설계되었다.

이 팀은 월드 시리즈 2위라는 역대 최고의 성과를 거둔 이후, 최적의 컨디션 유지와 훈련 중단 위험 방지라는 이중 과제를 안고 있었다.
이 섬세한 균형을 가능케 한 핵심 도구가 바로 **VBT(Velocity-Based Training, 속도 기반 훈련)**였다.

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1️⃣ VBT는 왜 유용한가?

🔧 실시간 강도 조절

• 선수의 수행 속도에 따라 즉각적으로 부하 조절 가능
• 피로 누적 없이 훈련 강도 유지

⚡ 고속·저부하 움직임 추적

• 럭비 세븐스처럼 고속·민첩성이 중요한 스포츠에 최적
• 피로를 최소화하면서도 경기력과 직결되는 동작을 훈련

🎯 심리적 동기 부여

• 즉각적인 속도 피드백으로 동기 자극
• 운동 목표가 구체적이고 수치화됨으로써 훈련 몰입도 상승

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2️⃣ 클러스터 훈련: 고속-고효율 구조

올림픽 준비를 위한 핵심 훈련 구조는 고속 클러스터였다.
이는 탄도성 혹은 플라이오메트릭 동작과 저중량, 고속 웨이트를 슈퍼세트로 구성한 방식으로, Cal Dietz의 트라이페이직 훈련법에서 영감을 받았다.

✔ 구조

• 무거운 부하: 신경계 자극 (ex. 스쿼트, 벤치프레스)
• 고속 움직임: 점프, 던지기 등 폭발력 훈련
• 조합 효과: 운동선수의 폭발 행동 완전 몰입 유도 → 게임 데이 준비성 향상

✔ ‘쓰레기 운동’ 제거

• 피로만 유발하고 성과에 기여하지 않는 동작을 제거
• 고속 달리기, 게임 유사 상황과 연결되는 움직임에 집중

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3️⃣ 프란스 보쉬: "부하보다 속도"

보쉬의 훈련 철학은 고속 스포츠에선 무거운 중량보다 속도와 협응력이 핵심임을 강조한다.

• 고속 훈련은 근육 간/내 협응력을 높이며,
• 지나치게 무거운 부하는 실제 경기에서 속도와 효율성 저하로 이어질 수 있다.

🏃‍♂️ 럭비와 리듬 가속

럭비는 가속과 리듬 전환이 반복되는 스포츠다.
따라서 체육관 훈련은 스프린트 메커니즘에 직접 연결되어야 한다.
가장 중요한 요소는 바로 고관절 분리(Hip Separation).

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4️⃣ TAV: 체육관과 경기장을 연결하는 지표

💡 TAV란?

Thigh Angular Velocity, 즉 달리기 중 허벅지의 각속도

• 스프린트 중 허벅지 회복 동작의 속도를 나타냄
• 더 높은 TAV → 빠른 다리 재배치 → 짧은 지면 접촉 시간 → 더 빠른 가속

📊 TAV가 중요한 이유

• 빠른 주자 = 더 높은 TAV
• TAV↑ = 지면 접촉 시간 ↓, 보폭 빈도 ↑
• 방향 전환 능력까지 향상 → 민첩성 스포츠(축구, 럭비 등)에 결정적

⚠ 부상 예방에도 효과

• TAV는 햄스트링 부상 예측 지표로도 활용
• 좌우 사지 간 TAV 불균형 → 이전 부상, 기능적 제한 신호
• Output Sports 센서로 정량적 추적 가능

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5️⃣ TAV 자극 운동: 박스 클린 & 스텝업 스위치

🏋️ 클린 투 박스 (Box Clean)

• 프란스 보쉬가 대중화한 동작
• 힙 분리 + 수평 투사 + 조정력을 복합적으로 자극
• 부하보다 속도 기반 과부하가 핵심

🦵 스텝업 스위치

• 스프린트 전환기 모사
• 빠른 다리 교차 움직임과 협응력 강화

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6️⃣ 프로그램 설계 원칙

구성 요소설명

볼륨	다리당 36회, 24세트
강도	최대 속도 유지
휴식	세트 간 2~3분
타이밍	세션 초반에 고속 운동 배치
빈도	주당 34회 짧은 세션 (2030분)
통합	스포츠 전술 훈련과 연계
점진 과부하	기술/속도 최적화 → 저항 추가
피로 모니터링	속도 저하 즉시 세트 종료

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🏁 결론: TAV는 결과를 만든다

고관절의 분리, 허벅지 각속도, 그리고 이를 타깃으로 하는 훈련 전략은 단순히 체육관에서 더 빨라지는 것이 아니라, 경기장에서의 민첩한 반응, 강력한 가속, 부상 없는 지속성으로 이어진다.

Pierre Austruy는 이를 바탕으로 아일랜드 럭비 세븐스의 퍼포먼스를 올림픽 무대에 걸맞게 끌어올렸다.
이제는 우리에게도 중요한 질문이 남는다.

"당신의 체육관 훈련은 TAV를 만들고 있는가?"