속도는 어떻게 만들어지는가? – Jonas Dodoo 인터뷰 요약 및 실전 적용

 

 

“빠르기만 하면 되는 것이 아니다. 빠름을 어떻게 만들고, 그것을 어떻게 프로그램에 녹여내는가가 중요하다.”
— Jonas Dodoo (스프린트 코치, ALTIS)

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1️⃣ 힘이란 단순히 데드리프트 무게가 아니다 – 트레이닝 내에서의 힘(force)의 구조 이해

Dodoo는 “힘”이라는 개념을 보다 입체적으로 접근한다. 단순히 무거운 리프팅이 아닌, 스프린트나 점프 동작에 실제로 연결되는 다양한 종류의 ‘힘’이 존재하며, 이를 다음과 같이 분류할 수 있다:

종류설명예시

① 수직 힘	중력에 저항하여 위로 나아가는 힘	데드리프트, 점프
② 수평 힘	지면을 뒤로 밀어 앞으로 나아가는 힘	스프린트 초기 구간, 썰매 밀기
③ 등척성 힘	정적인 상태에서 유지되는 힘	split squat hold, 벽 저항 등
④ 중간 영역 힘	수축과 이완이 반복되는 다이나믹한 힘	bounding, pogo jump

Dodoo는 이러한 힘들을 각각 분리하여 훈련한 후, 통합하는 작업이 스프린트 프로그램의 핵심이라고 말한다.
이는 단순히 “근력 → 파워 → 스피드”로 나아가는 일반적인 트레이닝 로직에서 한 단계 더 들어간 개념이다.

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2️⃣ 스프린터처럼, 팀 스포츠 선수도 ‘시작’이 중요하다 – 수평 힘의 효율성과 초기 가속

팀 스포츠 선수들은 경기 중 정지 상태에서 순간적으로 움직임을 시작해야 하는 상황이 자주 등장한다. 이때 Dodoo는 “수평 힘을 잘 써야만 빠른 시작이 가능하다”고 강조한다.

• 스프린트 초기에는 지면을 뒤로 강하게 밀어주는 움직임이 핵심
• 수직 점프를 아무리 잘해도, 수평 추진력이 약하면 가속은 느리다
• 썰매 밀기(sled push), 스플릿 스쿼트와 같은 수평력 기반 운동이 중요

📌 Dodoo의 조언

“수직 점프 잘하는 선수보다, 썰매 잘 미는 선수가 첫 5m 더 빠르게 나간다.”

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3️⃣ 엉덩이(Hip)와 종아리(Calf)의 역할은 다르다 – 근육 별 기능 분리 및 통합

• 엉덩이(Hip): 추진력의 중심. 파워를 생산하고 동작의 방향성을 정한다.
• 종아리(Calf): 지면 접촉과 탄성 유지. 속도 변화 시 충격을 흡수하고 반응 속도를 조절한다.

Dodoo는 이 두 부위를 서로 다른 맥락에서 훈련해야 하며, 궁극적으로는 ‘전략적으로 결합’시켜야 한다고 말한다.

🎯 예시:

• 힙 중심: ¼ squat, hip thrust, bounding
• 카프 중심: pogo, isometric calf raise, quick contact drills

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4️⃣ 실제 적용 – 트레이닝 구성 예시

Dodoo의 원칙을 실제 팀 스포츠 선수에게 적용한 트레이닝 예시:

Week 1-2: 힘 분리

• 월: 썰매 밀기 (수평력) + 스플릿 스쿼트 홀드 (등척성)
• 수: hip thrust + bounding (힙 강화)
• 금: calf isometric + pogo hop (반응형 카프 훈련)

Week 3-4: 힘 통합

• 월: resisted sprint + plyo bound
• 수: depth jump → 10m sprint 연계
• 금: 3단 점프 + sled sprint combo

“선수마다 부족한 힘의 종류가 다르며, 평가를 통해 프로그램을 구성해야 한다.”

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📚 분석 노트

• Dodoo는 단순히 기술을 강조하는 스프린트 코치가 아니다. 물리적 구성요소(force, direction, rate)를 파악하고, 분리 및 통합을 기반으로 프로그램을 설계한다.
• 팀 스포츠에 적용할 때, “무거운 리프팅 vs 빠른 움직임”이라는 이분법적 접근은 이제 유효하지 않다.
• 수평 추진력, 엉덩이 주도 움직임, 종아리 탄성… 이 모든 것을 언제 어떻게 사용할지를 전략적으로 구성하는 것이 바로 프로의 훈련 설계이다.

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✍️ 참고 자료

• Pacey Performance Podcast – Jonas Dodoo 편
• ALTIS Sprint Science Series
• Sports Biomechanics (2022), Kinetics of Sprint Acceleration

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1️⃣ "힘은 분리되어 훈련되어야 하며, 통합되어야 한다"

🔬 근거: Young et al. (2015), "Strength qualities and sprint acceleration"

• 스프린트 초반에는 수평적인 힘 생산 능력이 중요하며, 이는 별도의 근력 훈련(예: sled push)과 고속 반복 훈련을 통해 개발될 수 있음.
• 등척성 힘(isometric force)은 지면 접촉 시간 감소와 가속 효율과 높은 상관관계를 가짐.
• 통합적 프로그램 설계가 가장 가속력 향상에 효과적: "운동 형태 간 역학적 유사성(mechanical specificity)"이 핵심.

📚 인용문:

"Horizontal and isometric strength contribute to early acceleration; however, maximal sprinting requires their combination in training."

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2️⃣ "수평 힘이 부족한 선수는 빠르게 출발하지 못한다"

🔬 근거: Morin et al. (2011), "Sprint Acceleration Mechanics: The 2D Force-Velocity Profile"

• 초기 가속 구간(0–10m)에서 지면에 가하는 수평력의 비율이 높은 선수일수록 스프린트 퍼포먼스가 뛰어남.
• 무릎, 발목을 통한 수직 방향 움직임만 강조할 경우, 실제 게임 상황에서의 스타트 속도와 유리하지 않음.
• 저항 썰매, 수평 점프, 저속-고저항 훈련이 초기 구간 개선에 효과적.

📚 인용문:

"The ability to apply force in the horizontal direction is more predictive of acceleration than vertical force capacity."

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3️⃣ "엉덩이와 종아리는 별도로 훈련되어야 한다"

🔬 근거: Dorn et al. (2012), "Muscular strategy shift in sprinting" (Journal of Biomechanics)

• 스프린트 속도가 증가할수록, 엉덩이 근육(gluteus maximus, hamstrings)의 역할이 증가하고, 종아리 근육(soleus, gastrocnemius)은 주로 지면 반발 및 탄성 조절에 기여.
• 종아리 근육은 반복적인 지면 접촉 관리와 **짧은 시간 내 반응성(reactivity)**을 결정함.
• 엉덩이 근육은 추진력의 핵심 생성부위로 기능함.

📚 인용문:

"At higher speeds, hip extensors become dominant for propulsion, while plantar flexors manage contact dynamics."

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4️⃣ "힘의 분리는 결국 경기력 통합을 위한 전제다"

🔬 근거: Suchomel et al. (2016), "The importance of muscular strength: training considerations"

• 다양한 종류의 근력 특성들(최대력, 파워, 반응성, 등척성)은 상호 독립적으로 훈련될 수 있으며, 그 후 경기 특이적 동작으로 전이될 수 있도록 프로그레션을 구성해야 함.
• 근육 간 기능 분리 → 모터 패턴 강화 → 전신 통합이라는 프로세스가 가장 효과적.

📚 인용문:

"Coaches must consider the distinct properties of each strength quality and the need to strategically integrate them into a unified performance."

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✅ 통합 요약

🧠 핵심 정리
스프린트는 단순히 무거운 스쿼트로 해결되지 않는다. 수평력, 등척성, 탄성 반응 등 다양한 힘의 구조를 분리하여 훈련하고, 이것을 경기 상황에 맞게 통합하는 것. Dodoo의 철학은 바로 이러한 과학적 근거와 일치하며, 이는 최신 스프린트 생체역학과 퍼포먼스 훈련 연구의 핵심 흐름과 맞닿아 있다.

 

“Strength must be isolated before it can be integrated.” – Jonas Dodoo

🔁 전체 로직 구조 (4단계 프로세스)

단계핵심 목표설명훈련 방식 예시

① 분리 (Isolation)	힘의 성질 분해	수직력, 수평력, 반응성, 등척성 등 개별 훈련	mid-thigh pull, isometric lunge, seated calf raise
② 명료화 (Clarification)	특정 기능에 초점	각 근육군이 언제, 왜 작용하는지 명확히	wall drill, resisted march, glute isos
③ 연결 (Connection)	협응 패턴 학습	분리된 힘을 운동 패턴에 통합	sled push (light/mod), bounding, switch drills
④ 통합 (Integration)	경기 상황 적용	실제 경기에서 쓸 수 있는 형태로 정제	max sprint, change of direction, curved sprint

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🔬 각 단계별 설명 + 논문 기반 근거

✅ ① 분리 – Isolate Strength Qualities

• 목적: 힘의 본질적 형태 파악 및 강화
• 주요 요소: 등척성, 수평력, 탄성력, 수직력
• 🧪 근거:
  • Morin et al. (2011): 수평력은 가속력과 직접적 상관관계
  • Dorn et al. (2012): 근육별 전략은 속도에 따라 달라짐

💡 운동 예시:

• Isometric Mid-thigh Pull (총 등척성 힘)
• Nordic Hamstring Curl (무릎 굴곡 등속제어)
• Standing Calf Isometric Hold (종아리 반응성 훈련)

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✅ ② 명료화 – Clarify Movement Functions

• 목적: 어떤 근육이 언제 어떻게 작동하는지 학습
• 주요 테마: 엉덩이 ↔ 종아리 역할 분리, 고관절 중심 힘 사용
• 🧪 근거:
  • Dorn et al. (2012): 고속 달리기일수록 엉덩이 중심
  • Young et al. (2015): 특정 근력 특성이 특정 구간과 연결

💡 운동 예시:

• Wall Drill (엉덩이 extension 주도 패턴 학습)
• Glute Bridge March + Isometric Hold
• Resisted High-Knee March (힘의 방향성 명확화)

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✅ ③ 연결 – Connect Strength to Skill

• 목적: 근력과 기술 연결, 협응 패턴 강화
• 핵심: 가속 구간에서의 힘 방향성과 리듬
• 🧪 근거:
  • Suchomel et al. (2016): 힘은 협응되지 않으면 전이되지 않음

💡 운동 예시:

• Sled March & Sprint (저속 고저항 → 리듬 + 방향성)
• Bounding Drills (고관절 주도 반응성 + 착지 제어)
• A-Run with Resistance Band (리듬 + 중심축 유지)

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✅ ④ 통합 – Integrate for Performance

• 목적: 실전에서 활용할 수 있는 퍼포먼스로 전환
• 테마: 복잡한 경기 상황에서도 빠르게 가속할 수 있는 능력
• 🧪 근거:
  • Morin et al. (2011): 실제 퍼포먼스는 힘의 통합 결과

💡 운동 예시:

• Free Sprint (10–40m)
• Curve Sprint (회전 상황에서 가속 유지)
• Sprint + COD 연계 (스프린트 후 방향 전환)

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🧩 트레이닝 설계 팁: Dodoo식 조합 예시

주 2회 스프린트 세션 구성 예시

시간구성예시 훈련

0–10분	Activation	Glute ISO Hold, Calf Bounce ISO
10–20분	분리/명료화	Wall Drill, Resisted March, Sled Walk
20–30분	연결	Sled Sprint, Bounding, A-Switch
30–40분	통합	10–30m Sprint, COD Sprint, Curve Sprint

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✅ 결론 요약 박스

Dodoo식 스프린트 훈련의 본질은 '해체 후 통합'이다.

근육별, 방향별, 속도별로 힘을 나누어 인식하고, 이들을 리듬감 있게 연결하며, 마지막에는 실전 경기 속에서도 즉각적으로 꺼내 쓸 수 있도록 정제한다. 스프린트를 단순한 힘의 싸움이 아닌, 힘의 분리-통합 과정으로 이해하면 퍼포먼스의 질이 완전히 달라진다.

Dodoo시 스프린트 로집: 4경 프로세스 구조

단계태\uub3c4설명현재화 훈련 예시

분리 (Isolation)	힘의 보통성 개별 관리	가장 기본적인 힘의 동작 시전	Mid-thigh Pull, Calf ISO, Glute Bridge ISO
명료화 (Clarification)	그 힘이 어떻게 사용되는지 가정	그룹그룹가 구현하는 계산 진정	Wall Drill, Resisted March
연결 (Connection)	결국 그 힘을 원하는 시간에 가져오기	그룹값이 유지되며 방향성이 적적하게 훈련	Sled Sprint, Bounding, Switch Drills
통합 (Integration)	경기에서 시간이 계속되면서 나오게	시간과 경기 계획 안에서 부담가에 대한 차원 가정	Max Sprint, COD Sprint, Curve Sprint

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학적 구조: 각 단계 변수의 논문 권가

• Morin et al. (2011): 가속 구간에서 ‘가로’되는 수형력(F(F\uud558) 가 최고의 아주 중요한 힘
• Dorn et al. (2012): 오전구에서는 남방적 단가 관절된 ‘부적’ 전략이 더 높음
• Young et al. (2015): 각 경우 그룹그룹가 복합되어가는 과정을 바로 포착 훈련과 관동
• Suchomel et al. (2016): 힘이 있다고 했을 때 그 힘을 여러 시간과 단계에서 가져오는 ‘그룹그룹가’ 없으면 내용이 되지 않는다

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포츠시언 보고 가능한 Dodoo의 전략: 선수 유형 보관 가정

▶ 무방 선수

• 주로 ‘복합 가속 이치’가 요구되는 포츠시언
• 힘의 통치보다구나 ‘경간 이동시 중요 부위’ 위원 훈련
• 위력 관련: 단가 관절, 고관적 마치 훈련, COD에서 연결

▶ 중앙선수 (Midfielder)

• ‘분진 통치’가 중요: 가속구에서 많이 나가게 해야 함
• 그룹그룹 감독 및 구조 시간 구분에 통치 당장 가능
• 위력 관련: 수형 힘 훈련, COD에서 가로되는 힘 심행

▶ 공격선수 / 조금의 건너

• 최소의 ‘미니다운 경우 시간’에… 최대치 나오게 해야 함
• 유리치, 가속 유조 사이에서 관계 힘 가정
• 훈련 역시: 이어찾기, 내리오버, SSC 가정의 연결 단계