퍼먼 대학교 농구팀의 오프시즌 훈련 개요

퍼먼 대학교 남자 농구팀의 여름 훈련은 8주 동안 진행되며, 코트 연습과 웨이트 트레이닝(저항 훈련)으로 구성됩니다. 스포츠 코치와 근력 및 컨디셔닝(S&C) 코치는 각각 일주일에 4시간씩 팀과 함께 훈련하며, 여름은 디비전 1 대학 농구팀의 연간 매크로사이클에서 두 번째로 긴 연속 훈련 기간입니다. 가장 긴 훈련 기간은 시즌 중 5개월입니다.

 

오프시즌 훈련 목표

여름 훈련의 주요 목표는 신체 변형(근육 증가, 지방 감량, 체지방률 감소)입니다. 경기력 향상도 중요한 요소지만, 여름은 선수들이 최고의 컨디션을 만들기 위한 집중적인 훈련 기간입니다.

현재 팀에는 13명의 장학생 선수가 있으며, 같은 팀에서 훈련하지만 개별적인 차이가 큽니다.

• 키 차이: 5피트 9인치(175cm) ~ 6피트 11인치(211cm)
• 몸무게 차이: 178파운드(81kg) ~ 245파운드(111kg)
• 포지션별 특성: 센터, 가드, 윙 플레이어로 나뉘며, 각기 다른 신체적 요구사항이 있음
• 경기 중 플레이 시간: 5~35분 (로테이션으로 10명이 출전)

퍼먼 대학교의 경기 스타일은 빠른 템포를 유지하는 것이 특징입니다. 따라서 선수들은 시즌 32경기 동안 높은 기동력을 유지해야 하며, 일주일에 최대 2경기를 소화할 수 있도록 준비해야 합니다.

 

포지션 그룹별 신체적 특징 및 훈련 요구사항

1. 빅(Big)

• 키가 크고 체중이 무거우며, 근육량이 많은 체형(주로 내배엽 및 중배엽 체형)
• 일반적으로 체지방률 10~15%
• 신체적 접촉이 많고, 리바운드 및 페인트존 내 플레이 비중이 큼

2. 가드(Guard)

• 상대적으로 키가 작고, 마른 체형(주로 중배엽 및 외배엽 체형)
• 체지방률 10% 미만을 목표로 함
• 주로 볼 핸들링을 담당하며, 속도와 기동성이 중요

3. 윙(Wing)

• 빅과 가드의 중간 형태로, 키, 체중, 신체적 특성이 다양함
• 체지방률이 7% 미만인 선수부터 12%까지 다양한 분포를 보임

개인화된 오프시즌 훈련 프로그램

현재 13명의 선수들에게 총 7개의 맞춤형 훈련 프로그램을 적용하고 있습니다. 훈련 프로그램을 구성할 때 다음 요소를 고려합니다.

1. 훈련 연령
   • 선수의 웨이트 트레이닝 경험(고등학교 시절부터 S&C 프로그램을 경험한 선수 vs. 경험이 전무한 선수)
   • 1년 미만의 경험을 가진 선수에게는 기본적인 저항 훈련도 강한 자극이 될 수 있음
2. 팀 합류 연차
   • 신입생(1학년) vs. 팀에서 4~5년째 활동하는 선수
   • 경험이 많은 선수일수록 더 전문적이고 세분화된 훈련이 필요함
3. 코치의 요구사항
   • 감독이 각 선수에게 요구하는 역할과 경기 스타일
   • 주요 신체 발달 목표 설정
4. 선수 개인 목표
   • 선수 본인이 설정한 개인적인 성장 목표
   • 감독의 요구사항과 일치할 경우 훈련의 효과가 극대화됨
5. 포지션 특성과 경기 스타일
   • 센터는 근력과 접촉 플레이에 초점
   • 가드는 스피드, 민첩성, 유산소 능력 강화
6. 게임 데이터 분석
   • 과거 경기 기록을 분석해 플레이 시간, 역할 변화 예측
   • 성능 데이터(포스 플레이트 측정, 로딩 볼륨, 이동 거리 등)를 바탕으로 훈련 맞춤화

 

시즌별 훈련 변화

i. 1학년: 근력 및 신체 구성 그룹

• 모든 선수들이 동일한 기초 훈련을 진행하며, 근력 강화와 체지방률 감소에 집중

ii. 2학년: 체중 증가, 구조적 균형, 특수 그룹 형성

• 체중 증가가 필요한 선수와 체지방 감소가 필요한 선수로 세분화

iii. 3학년: 코로나19로 인해 원격 훈련

• 비대면 훈련 시스템 구축

iv. 4학년: 기초, 속도, 강도 및 하이브리드 그룹

• 포스 플레이트 데이터를 활용한 훈련 세분화

v. 5학년: NBA 진출 준비 및 개별 맞춤 훈련

• 특정 선수는 NBA 팀과 함께 여름 훈련 진행
• 측면 순발력 및 근막 기반 트레이닝 강화

사례 연구: 포인트 가드의 속도 훈련

2021/22 시즌을 준비하며, 포인트 가드(A 선수)는 속도를 높이는 것이 목표였습니다. 기존의 웨이트 트레이닝만으로는 한계를 느꼈고, 이에 다음과 같은 훈련이 추가되었습니다.

• 저항 훈련(밴드, 체인 활용)
• 플리오메트릭(점프 훈련) 강화
• 고도 강하(높은 낙하를 통한 감속 훈련) 적용
• 기존 상체 운동을 전신 운동으로 대체하여 유연성 및 밸런스 개선

결과적으로 A 선수는 다양한 점프 지표에서 향상되었으며, 더 강한 경기력을 보였습니다.

2023년 여름을 위한 새로운 추가 사항

• 수동 편심 과부하 세트(MEO) 적용
  • 기계와 파트너를 활용한 편심 트레이닝으로 근육 성장 극대화
• 소그룹 훈련 확대
  • 선수별 맞춤 훈련을 위해 그룹 내 개인화된 코칭 강화

결론

오프시즌 훈련은 단순한 체력 단련을 넘어 선수의 포지션, 역할, 경기 스타일, 훈련 경험 등을 반영한 맞춤형 프로그램이 필요합니다. 매년 데이터를 분석하고 개선점을 도출하여, 선수들이 매 시즌 최고의 컨디션을 유지할 수 있도록 하는 것이 목표입니다.