재활, 힘줄 건강, 그리고 혈류 제한 훈련에 대한 새로운 접근

Luke Vella와의 인터뷰 요약 및 해석
출처: Pacey Performance Podcast #357

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들어가며

재활과 힘줄 관리에 있어 기존 패러다임을 넘어서는 통찰이 필요하다. 프로 스포츠 환경에서 선수의 회복과 경기력 유지에 중요한 역할을 하는 힘줄(tendon)은 근육과는 매우 다른 생물학적 특성을 가진 조직이다. 본 포스팅은 근력 및 컨디셔닝 코치이자 재활 전문가인 Luke Vella가 공유한 실제 경험과 과학적 근거를 바탕으로, 힘줄 로딩 전략과 **혈류 제한 훈련(Blood Flow Restriction, BFR)**을 어떻게 실전에 적용할 수 있는지에 대한 통합적 관점을 제공한다.

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1. 힘줄은 ‘수축’이 아닌 ‘변형률’에 반응한다

Luke는 "힘줄은 수축 조직이 아니기 때문에 다양한 수축 유형(등척성, 동심성, 편심성 등)에 반응하지 않는다"고 강조했다. 힘줄은 대신 **얼마나 많이, 얼마나 빠르게 늘어나는지(변형률과 그 속도)**에 따라 반응하며, 이 원칙은 Maganaris et al. (2004) 와 Kongsgaard et al. (2007) 등의 연구를 통해도 뒷받침된다. 따라서 단순히 수축 형태에 의존한 재활 전략은 비효율적일 수 있으며, 힘줄에 가해지는 기계적 자극의 강도와 타이밍이 핵심이 된다.

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2. 증상 기반 힘줄 로딩 프로그램

힘줄 병리(tendinopathy)는 단순한 통증 문제가 아닌 부하-통증-기능의 복합적 상호작용으로 이해되어야 한다. Luke는 운동선수의 아침 경직성(morning stiffness)을 주요 바이오마커로 활용하며, 이는 Rio et al. (2015) 의 논문에서도 힘줄 반응성을 모니터링하는 유효한 지표로 제안된다.
➡️ 실전 팁: 아침에 통증이나 뻣뻣함이 심할 경우, 로딩 강도나 빈도를 조절하거나, 등척성(isometric) 접근으로 전환하는 전략이 효과적이다.

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3. 복잡성보다 단순성을 선택하라

힘줄을 타겟팅하는 훈련은 복잡한 멀티조인트 운동보다, 힘줄 중심 단일 관절 운동이 더 효과적일 수 있다. 이는 운동 사슬 내 다른 관절의 보상작용을 줄이고, 하중을 정확히 힘줄에 집중시키는 데 유리하다. 예시로는 외다리 디딤 스쿼트(single leg decline squat, SLDS)가 있다.

✅ SLDS는 슬개건병증(patellar tendinopathy) 환자에게 검증된 전략으로, **Wang et al. (2022)**에 따르면 증상 완화와 힘줄 강성 개선 모두에 효과적이다.

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4. 강한 자극 없이는 적응도 없다: 고강도 로딩

Luke는 1RM의 최소 70% 이상 부하를 권장하며, 이는 heavy slow resistance (HSR) 접근법과 일치한다.
**Kongsgaard et al. (2009)**의 연구에 따르면, 슬개건병증 환자에게 HSR 훈련은 편심성 운동보다 더 우수한 조직 리모델링과 증상 개선을 유도한다.

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5. 등척성 훈련: 통증 조절과 예열 전략

등척성(isometric) 수축은 통증 민감도 감소와 초기 재활 단계에서의 효과적인 로딩 방식으로 자주 사용된다. 특히 건병증 초기에는 고정된 위치에서 장시간 수축을 통해 힘줄에 부하를 줄 수 있다.

📚 Rio et al. (2015): 45초 x 5세트 등척성 쿼드 수축 → 슬개건 통증 50% 이상 감소 효과.

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6. 혈류 제한(BFR) 훈련의 증상 완화 효과

BFR은 로딩에 대한 전신 스트레스를 줄이면서도 근육 유지와 증상 감소를 가능하게 한다. Luke는 이를 선호하는데, 특히 회복 초기 단계나, 고강도 운동이 어려운 경우 유효하다.

📌 Hughes et al. (2017): BFR 훈련은 무부하 상태에서도 근비대를 유도하며, 힘줄 증상 감소에도 효과적임.

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7. 반복 자극보다, 기계적 자극의 ‘질’에 집중하라

운동선수가 동일한 자극에 반복 노출되면 효과가 점점 줄어드는 적응의 평탄화 현상이 발생할 수 있다. Luke는 따라서 기계적 하중의 질적 조절을 통해 훈련 반응을 극대화할 것을 강조한다.

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8. 데이터 기반 재활 설계

Luke는 재활의 모든 단계에서 정량적 피드백을 강조한다. 대표적 예로는 좌우 사지 대칭성 지표(limb symmetry index), 수직 점프 높이, 주관적 통증 점수(NRS) 등이다.
➡️ 예: 아킬레스건 병변 시, Drop Jump 수행 시점에서 좌우 비대칭성이 10% 이상인 경우 → 훈련 로딩 수정 고려.

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9. 기술의 통합: BFR 커프와 트래킹 앱

Luke는 Edinburgh Rugby에서 선수들이 자율적으로 BFR 훈련을 수행할 수 있도록, 웨어러블 장비와 모바일 앱을 적극 활용하고 있다. 이는 코칭 리소스를 줄이면서도, 고품질 재활을 가능케 한다.

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결론

힘줄 재활은 단순히 특정 운동 유형을 고르는 것이 아니라, 기계적 자극의 세기, 빈도, 속도와 선수의 증상 패턴을 이해하고 맞춤형으로 설계하는 과정이다. Luke Vella의 접근은 과학과 실무의 조화를 잘 보여주는 예이며, 재활 전문가라면 그의 전략을 이해하고 자신만의 시스템으로 융합하는 것이 필요하다.

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참고 문헌

1. Kongsgaard, M. et al. (2009). Heavy slow resistance training improves patellar tendon properties and pain in jumper's knee. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
2. Rio, E. et al. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine.
3. Maganaris, C.N. et al. (2004). Tendon mechanics and remodeling. Journal of Biomechanics.
4. Hughes, L. et al. (2017). Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
5. Wang, J. et al. (2022). Single-leg decline squat effectiveness for patellar tendinopathy: A randomized trial. Clinical Journal of Sport Medicine.