⚽ 공 없이 진행되는 인터벌 러닝, 여전히 필요한 이유는?

“가장 힘들었던 훈련이 뭐였냐고요? 당연히… 러닝이죠.”

축구 선수들이 훈련을 떠올릴 때 빠지지 않는 것이 하나 있어요.
바로 공 없이 진행되는 인터벌 러닝 훈련입니다.
지금은 체계적이고 과학적인 트레이닝이 대세지만, 이 러닝 훈련은 여전히
선수들의 체력과 정신력을 다지는 핵심 훈련으로 남아 있습니다.

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🏃‍♂️ 전통적인 러닝 훈련들

축구에서 공 없이 진행되는 러닝 훈련은 오랫동안 체력 강화의 중심이었어요.
대표적인 방식은 다음과 같아요:

• 셔틀 런 (Shuttle Run)
  : 5m, 10m, 15m 구간을 왕복하며 반복 질주
• 라인 투 라인 러닝
  : 경기장 내 라인을 기준으로 왕복 달리기
• 언덕 러닝 (Hill Running)
  : 언덕을 전력으로 뛰어오르고 천천히 내려오기
• 경기장 왕복 러닝
  : 피치 전체를 수십 바퀴 돌며 체력 극대화

이런 훈련은 단순 체력뿐만 아니라, 정신적 한계를 넘는 경험을 주기 때문에
많은 선수들에게 '트라우마급' 기억으로 남아 있기도 합니다.

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🎙️ 실제 사례: 콘테 감독 & 존 테리

첼시 FC의 전 주장 존 테리는 콘테 감독 시절을 이렇게 회상했어요:

“리그 우승을 했던 시즌, 매주 75야드, 50야드 러닝을 했습니다.
이 모든 훈련은 주 1회 진행됐고, 좋은 결과가 따르면서 훈련 방식도
선수들에게 자연스럽게 받아들여졌죠.”

이처럼, 결과가 좋으면 힘든 훈련도 기꺼이 받아들이게 되는 법이죠.

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📚 과학적으로 입증된 인터벌 러닝의 효과

단지 전통이라서 유지되는 건 아닙니다.
운동 생리학 연구들은 인터벌 러닝의 효과를 강력하게 입증하고 있어요:

1. VO₂ max 향상
   • 최대 산소 섭취량을 높여 지구력을 향상시킴
   • Dupont et al., 2004
2. 젖산 제거 능력 개선
   • 고강도 활동 후 피로 회복을 빠르게 도와줌
   • Buchheit & Laursen, 2013
3. 세포 내 미토콘드리아 밀도 증가
   • 에너지 생성 능력을 높여 더 오래, 더 강하게 뛸 수 있음
   • Iaia et al., 2009
4. 심박 회복 속도 향상
   • 고강도 후 빠른 회복 = 경기 중 반복적 스프린트에 유리
   • Dupont et al., 2005

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🧠 훈련은 지금 어떻게 바뀌고 있을까?

요즘은 모든 선수가 똑같이 뛰는 게 아니라,
개별화 + 전술 주기화된 형태로 변화 중이에요:

훈련 형태특징목적

쇼트 인터벌	15~20초 전력 질주 + 짧은 회복	유산소 & 무산소 혼합 체력 강화
반복적 스프린트	최대 속도 질주를 반복	경기 중 순간 스프린트 대응력 강화
포지션 기반 러닝	선수 역할에 맞는 러닝 구성	전술 연계 효율성 향상

예를 들어, 전방 압박을 중시하는 팀은
짧고 강한 질주의 반복 훈련을 강조하고,
후방 빌드업 중심의 팀은 넓은 구간을 커버하는
지속적인 이동 훈련을 더 중요하게 여깁니다.

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🧭 그럼에도 러닝은 왜 여전히 중요할까?

현대 축구가 전술·데이터 기반으로 발전하면서
러닝 훈련의 비중이 줄어드는 건 사실이에요.
하지만 그 효과는 아직도 무시할 수 없어요.

번리 FC의 숀 다이치 감독은 말합니다:

“러닝은 심리적 저항력을 키워줍니다.
92분에 수비로 복귀해야 하는 상황에
러닝 훈련은 절대적인 도움이 됩니다.”

즉, 러닝은 단지 ‘체력’의 문제가 아니라
위기 순간에 한 발 더 뛸 수 있는 강인함을 키워주는 훈련이라는 거죠.

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✅ 마무리 정리!

• 공 없이 하는 인터벌 러닝은 지금도
  선수들의 지구력, 회복력, 정신력을 동시에 길러주는 핵심 훈련입니다.
• 과학적으로도 그 효과는 확실히 입증되어 있으며,
  현대 축구에서는 개별화 + 전술화된 형태로 발전 중이에요.
• 전통적 훈련과 현대적 접근을 적절히 조화시키는 것이
  지금 시대의 중요한 과제가 되고 있습니다.

 

💡 참고 논문 리스트

• pont, G., et al. (2004). Effect of 2-week interval training on the aerobic fitness of soccer players.
• Buchheit, M., & Laursen, P.B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle.
• Iaia, F.M., et al. (2009). Short-term high-intensity training improves performance in highly trained athletes.
• Dupont, G., et al. (2005). Heart rate recovery after high-intensity exercise as a predictor of fitness level in football players.